推拉蹲训练计划

推日

1、平板哑铃卧推
2、上斜哑铃卧推
3、哑铃飞鸟

拉日

1、高位下拉
2、俯身哑铃划船
3、坐姿划船(坐姿划船器)

蹲日

1、史密斯机杠铃深蹲
2、哈克深蹲
3、哑铃弓步蹲起

有氧与腹肌

1、有氧—减脂,至少应保证隔一天完成一次中等强度、40分钟以上的有氧运动;有氧—增肌,隔一天完成一次中等强度、30分钟以上的有氧运动
2、腹肌可隔一天训练一次,多数腹肌训练动作要将力竭算作一组,做全程不要一味的等长收缩,要控制好离心收缩。